Con questo caldo la memoria comincia a fare difetto e mi stavo scordando di proseguire con i consigli per il Mountainbiking in Africa
5a PUNTATA
Va da sé che per intraprendere un itinerario africano (qualunque esso sia) un minimo di allenamento è necessario. Passare una giornata in bicicletta (o anche solo mezza) percorrendo facilmente una cinquantina di chilometri a temperature spesso elevate e pedalando su un terreno sconnesso, rappresenta uno sforzo che comunque assorbe diverse migliaia di kcal e una notevole dose di liquidi! Noi abbiamo percorso tappe da 50-70km partendo presto al mattino (più fresco) per concludere nel primo pomeriggio con un bel pranzo; lasciando il resto della giornata per le visite e per i trasferimenti.
I dislivelli non sono importanti (a meno di andarli a cercare apposta) anche se, tra sali-scendi, si fanno spesso 500-1000m di dislivello al giorno. Le pendenze raggiungono a malapena il 10%, ma sono il fondo ed il caldo che fanno la differenza. L'intensità dello sforzo è generalmente medio-bassa (da gran fondo) con qualche punta in soglia sulle salite più impegnative. Durante le soste e la sera consiglio di fare esercizi di stretching (allungamenti muscolari), in particolar modo per gambe, schiena e collo.
La preparazione fisica per tale viaggio deve quindi mirare ad ottenere quell'abitudine a percorre con calma i km previsti dalle diverse tappe ed abituare il fondo schiena a stare in sella 4-6 ore al giorno !
Non è necessario nessun ritmo fuori soglia aerobica, quindi mettetevi sulle gambe un 300-400km di allenamenti di lunga durata a ritmi medi con qualche salita e sarete pronti ad affrontare l'avventura. È chiaro che altre attività fisiche quali corsa, nuoto o sci di fondo possono costituire parte della preparazione fisica.
Un'altra cosa che va curata durante il viaggio, ma anche per l'allenamento, è l'alimentazione. Questo permette al nostro fisico di funzionare al meglio del suo rendimento senza incappare nelle spiacevoli crisi di fame o nella sete.
Colazione: vanno bene spremuta di arance, latte, caffè o the, con pane e marmellata o miele evi-tando biscotti o altra alimenti ricchi di grassi animali;
Spuntini: ogni due ore, vanno benissimo le banane o le barrette energetiche, ma poco per volta con tanta acqua;
Pranzo: se si pedala anche dopo pranzo, meglio stare leggeri prediligendo cibi ricchi in carboi-drati e fibre (pane e insalatissime possono andare bene) se invece non si pedala più si può fare come a ...
Cena: cus-cus o pasta in abbondanza per fare il pieno di carboidrati, meglio con poca carne, mentre per la frutta e il pane non ci sono limitazioni.
Quando si pedala bere costantemente e poco per volta, anche se non si ha sete. Se si usano due borracce devono essere almeno da 75 cl. di cui la prima riempita solo con acqua e la seconda con un integratore energetico-salino alle maltodestrine (più comunemente e impropriamente chiamati sali) nelle percentuali consigliate dal produttore, se invece usate il Camelbak (molto più pratico e capiente) miscelate l'integratore in dosi più blande (20-30% in meno di quanto consigliato dal produttore).
Queste sono indicazioni di massima, poi ognuno potrà adattare i cibi ai propri gusti e in base alle proprie esperienze personali.
Per questa puntata è tutto! Alla 6a e ultima puntata, ciao.
Mauro